MÖCHTEST DU GUTE GEWOHNHEITEN ETABLIEREN?

Gute Gewohnheiten – schlechte Gewohnheiten? Gute Zeiten – schlechte Zeiten?
Ich frage Dich: Welche Gewohnheit würdest du dir gerne angewöhnen, und welche andere würdest du gerne ablegen?
Erfahre einfache Tools, wie du dir das eine an- und das andere abgewöhnen kannst.

Meine Diskussionspartnerin ist Dr. Angela Daalmann.

2022 hat sich Angela Daalmann mit der anda.GmbH für Consulting, Coaching und Empowerment erfolgreich selbständig gemacht.

Angela Daalmann war langjährige Führungskraft beim Landessportbund Niedersachsen und hat drei Jahre in den USA studiert und gearbeitet. Sie ist ehemalige Basketballbundesliga-Spielerin und – Trainerin. Als Speakerin war sie mehrere Male beim größten deutschen Online Resilienz-Kongress eingeladen. Eines ihrer Vortragsthemen heißt:  „Gute Gewohnheiten etablieren“:

Und genau darum geht es in diesem Artikel: Wie kannst du gute Gewohnheiten mit Leichtigkeit etablieren:

Bevor du einiges Tools kennenlernst, möchte ich den Begriff „Gewohnheit“ definieren:

Was sind Gewohnheiten?

  • „Als Gewohnheit wird eine unter gleichartigen Bedingungen entwickelte Reaktionsweise bezeichnet, die durch Wiederholung stereotypisiert wurde und bei gleichartigen Situationsbedingungen wie automatisch nach demselben Reaktionsschema ausgeführt wird, wenn sie nicht bewusst vermieden oder unterdrückt wird.“ Wikipedia
  • „Eine Gewohnheit ist die einfachste Form der Verhaltenssteuerung. Eine Reiz-Reaktions-Koppelung. Eine Belohnung ist nicht notwendig.“ Prof. Dr. Julius Kuhl (Psychologe): 
  • „Gewohnheiten sind verlässliche Lösungen für wiederkehrende Probleme.“ Jason Hreha (Verhaltensforscher)
  •  „Gewohnheiten sind mentale Abkürzungen, die auf Erfahrung beruhen.“ James Clear, Autor
  • Fast 50 % unseres Handelns besteht aus Gewohnheiten

Wo „wohnen“ die Gewohnheiten?

Gewohnheiten werden unterhalb der Großhirnrinde im unbewussten Teil unseres Gehirns, in den Basalganglien gespeichert.

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten, weil sie schnell, effektiv sind und wenig Energie verbrauchen. Weil sie im unbewussten Teil des Gehirns „wohnen“, sind sie unserem Willen nur schwer zugänglich. Deshalb können diese kleinen Marotten nur „ausgeklügelt“ geändert werden

Wenn wir unter Stress sind, viel kognitive Belastung oder emotionalen Druck haben, dann kann es passieren, dass wir abends vor dem Fernseher sitzen und nur ein paar Chips essen wollen. Auf einmal ist die ganze Schüssel leer und die Tüte auch. Und wir verstehen gar nicht, wie das passieren konnte, weil wir hatten uns doch so vorgenommen, nur diese wenigen Chips zu essen. Die Macht der Gewohnheit!

Wie wirken Gewohnheiten?

Gewohnheiten belohnen uns, wenn wir sie ausüben, mit einer kleinen Portion Dopamin. Deswegen haben wir so viel Freude an ihnen und spüren das auch als Entspannung.

Wie kannst Du Gewohnheiten ändern?

1. Schritt: Sich Gewohnheiten bewusst machen

Methode 1: Gewohnheitstagebuch

Schreibe deine Morgenroutine auf, schreibe auf, was du in den ersten 90 min. des Tages machst:

  • Wenn der Wecker klingelt, wie lange brauche ich, um aufzustehen?
  • Was mache ich dann?
  • Wann nehme ich mein Handy in die Hand und was genau mache ich?
  • Was und wann esse/trinke ich?
  • Wie viel bewege ich mich?
  • Welche Informationen nehme ich auf? Welche Quellen?
  • Wie sind meine Gedanken zum Tag?
  • Wie rede ich mit Menschen?
  • Wann verlasse ich das Haus? In welchem Zustand?

Dann überlegst du: Ist diese Gewohnheit eher gut für mich oder eher nicht so gut?

  • Gut, weil
    sie mich fröhlich stimmt, mir Energie gibt, zu guten Beziehungen mit anderen führt …
  • Nicht gut, weil
    sie ungesund ist, mich in Stress führt, mir eigentlich schlechte Laune macht …

Bei den Gewohnheiten, die eher nicht so gut sind für dich, überlege: wie würde ich mich eigentlich lieber verhalten?

Methode 2: Pointing and calling

Wenn du z.B. nie weißt, ob das Bügeleisen wirklich aus ist, ob du wirklich Geld, Hausschlüssel und Handy dabei hast und jedes Mal nochmal hochrennst, um nachzuschauen, lerne, bewusst auf das Objekt- beim Bügeleisen z.B. auf den Stecker –  zu zeigen und zu sagen:

„Das Bügeleisen ist aus“ 

Oder zeige, bevor du aus dem Haus gehst, auf die entsprechenden Objekte und sage laut „Geld, Schlüssel, Handy“, um sicherzugehen, dass du wirklich alles in der Tasche dabei hast.

2. Schritt: Weniger Schritte zur guten Gewohnheit als zur schlechten

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, mache das, was du dir wünschst, sichtbar:
Du möchtest z.B. mehr Sport machen. Suche etwas, was du sichtbar machen kannst. Zum Beispiel die Sportschuhe. Stelle sie an einen dominanten Platz, damit du gleich darüber stolperst, wenn du nach Hause kommst!

Es ist hilfreich, wenn du bis zur guten Gewohnheit weniger Schritte hast. Das heißt: Du musst nicht so weit gehen, um die Schuhe anzuziehen. Wenn die Schuhe sauber im Schuhschrank stehen, reicht das schon, dass du nicht rausgehst.

Halte die Schwelle möglichst niedrig, sodass einfach wenig Schritte bis zur guten Gewohnheit zu gehen sind.

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, schaffe dir einen neuen Kontext

Du möchtest dir zum Beispiel gesündere Produkte kaufen. Du kennst deinen Supermarkt gut und weißt genau, wo etwas steht und ohne nachzudenken, schmeißt du alles in den Wagen. Wenn du woanders hingehst, den Kontext änderst, weiß dein Gehirn nicht, wo die Produkte stehen. Du kannst dich neu orientieren und neue Bahnen im Gehirn für das gewünschte Verhalten bilden.

3. Schritt: Der Pfad wird zur Straße

James Clear hat ausgerechnet, was es bewirkt, wenn wir nur jeden Tag 1 % besser werden. Das wirkt, als sei das total wenig. Wenn wir das aber ein Jahr lang machen, also sprich 1 % hoch 365, kommen tatsächlich 37,78 % raus. Das heißt, würden wir ein Jahr lang uns jeden Tag 1 % verbessern, würden wir uns um 37 % verbessern. 

Das zeigt eindrücklich auch mathematisch, wie wirkungsvoll Gewohnheiten sind.

Wenn wir eine Gewohnheit ändern, dann möchten wir sofort Erfolg haben. Wir fangen an zu trainieren, weil wir gute Vorsätze haben. Und dann trainieren wir am zweiten und am dritten und am fünften und am siebten Tag. Und denken, jetzt müsste sich doch der Erfolg einstellen. Tatsächlich merken wir am Anfang eher gar nichts. Das frustriert viele.

Wir gehen durch das Tal der Unzufriedenheit.

Dann heißt es, einfach dranbleiben und irgendwann geht die Kurve steil nach oben. Wenn ich etwas einmal mache, ist es so, als wenn ich mir einen Pfad schlage. Gehe ich den Pfad immer wieder lang, entwickelt sich ein kleiner Weg, dann wird es ein fester Weg, irgendwann wird es eine Straße und irgendwann eine Autobahn. Das Gehirn bildet Muster – die Gewohnheit ist etabliert, Dopamin wird ausgeschüttet, die Freude wächst.

Wie kannst du Gewohnheiten beim Sprechen ändern
oder: Was passiert in einem Stimmtraining?

Wie du deine Stimme benutzt, wie du sprichst und deine Körpersprache einsetzt, hat sich über Jahre als Gewohnheit verfestigt. Jetzt stehst du plötzlich vorne, alle Augen sind auf dich gerichtet, Stress entsteht und störende „Angewohnheiten“ verstärken sich: das Räuspern, die „ähms“ nehmen zu, der Atem wird knapper, die Stimme höher als sonst, du sprichst noch schneller als üblich. Du fühlst dich plötzlich unsicher und möchtest das ändern.

In meinem StimmCoaching arbeite ich mit den gleichen Prinzipen, wie unter „Gewohnheiten ändern“ beschrieben:

1. Prinzip: Bewusstsein schaffen
Mit einer Audioanalyse deines Sprechens machst du dir deine „Sprechgewohnheiten“ bewusst und findest heraus, was gute, was schlechte Gewohnheiten sind. Du entscheidest, welche alten Gewohnheiten stören und welche neuen Gewohnheiten du dir wünschst.

2. Prinzip: Neue Sprechgewohnheiten etablieren
Hier musst du wissen, wie die Stimme physiologisch funktioniert, welche Sprechweise das Gegenüber erreicht und wie die Körpersprache deine Message unterstützt

3. Der Pfad wird zur Straße
Wenn du gezeigt bekommst, wie du deine unbewussten Sprechgewohnheiten ändern kannst, dann braucht es ein zielgerichtetes Training, um eine sichere Straße zu deinem erfolgreichen Stimmauftritt auf den kleinen und großen Bühnen deines Lebens zu bauen.

Auf dass alle sehen, wer du bist und jede:r hört, was du sagst!

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